【連載：セロトニン Vol.2】 セロトニンと睡眠の関係｜更年期の不眠を支える「日中の過ごし方」

こんにちは。
鍼灸サロン Comorebi（こもれび）了戒ゆきです。

ご来院の方から、

「夜中に何度も目が覚めてしまい、そこから眠れない」

「疲れ果てているはずなのに、横になると目が冴えてしまう」

「朝、起きた瞬間から体が鉛のように重い……」

鍼灸サロンComorebi（こもれび）にご来院いただく40代・50代の女性から、今もっとも多く伺うお悩みが、この「不眠」です。

更年期という時期は、女性ホルモンのバランスが急激に変化します。

それに伴い、自律神経が乱れ、これまで経験したことのないような「眠りの質の低下」に戸惑う方も少なくありません。

もしあなたが今、「しっかり休みたいのに、身体が休ませてくれない」と、たった一人で暗い寝室で悩んでいるのなら、少しだけ視点を変えてみませんか。

実は、更年期の眠りを整える鍵は「夜」ではなく、「日中のセロトニンの扱い方」に隠されています。

◆ なぜ、更年期になると「眠れなくなる」のか

更年期に差し掛かると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少します。

実はこのエストロゲン、今回のテーマである「セロトニン」を活性化させる働きも持っています。

そのため、更年期になるとどうしても脳内のセロトニンが不足しやすくなるのです。

セロトニンは「幸せホルモン」として有名ですが、睡眠において最も重要な役割は、

夜に眠りを促す「メラトニン」の材料になることです。

1. 日中に、光を浴びてセロトニンを作る

2. 夜になると、そのセロトニンがメラトニンに姿を変える

このスムーズな「バトンタッチ」が行われることで、私たちは自然と深い眠りに誘われます。

しかし、更年期はこのセロトニン生成が不安定になりやすいため、夜になっても「眠りのスイッチ」がうまく入らず、浅い眠りや中途覚醒（夜中に目が覚めること）を引き起こしてしまうのです。

◆ 「夜の努力」よりも「朝の光」が大切な理由

「眠れないから」と、早く布団に入ったり、お酒の力を借りたり……

そんな「夜の対策」を頑張りすぎてはいませんか？

実は、睡眠のリズムを司る体内時計は、朝に強い光を浴びてから約14〜16時間後にメラトニンを分泌するようにプログラミングされています。

つまり、夜ぐっすり眠るためのカウントダウンは、朝起きた瞬間に始まっているのです。

特に更年期世代は、このリズムが乱れやすいため、意識的に「朝のスイッチ」を押し、セロトニンの材料を蓄えておく必要があります。昼間にどれだけセロトニンを「貯金」できたかが、夜の眠りの質を決定づけると言っても過言ではありません。

◆ 更年期の不眠を支える「日中の過ごし方」3つのステップ

では、具体的にどのような一日を過ごせばよいのでしょうか。 今日からできる、ハードルの低い習慣をご紹介します。

① 朝、カーテンを開けて「5〜15分」光を感じる

これが最も重要です。太陽の光を網膜に取り入れることで、セロトニンの合成が始まります。

ベランダに出るのが億劫なら、窓際で白湯を飲む時間を作るだけでも十分です。

「あぁ、光を浴びてセロトニンが作られているな」と意識するだけで、脳の反応は変わります。

② 「リズム運動」を取り入れる

セロトニンは、一定のリズムで行う運動によって活性化されます。

大げさなジョギングは必要ありません。「1・2、1・2」と意識しながらのウォーキングや、お料理中の足踏み、あるいは深呼吸をリズムよく繰り返すだけでも効果があります。

③ 夕方以降は「足首」を回して、熱を逃がす準備を

更年期特有の「ホットフラッシュ（のぼせ）」も睡眠を妨げる原因の一つです。

足首をゆっくりくるくる回すことで、末端の血流を促しましょう。手足の血流が良くなると、体の深部温度が下がりやすくなり、スムーズな入眠を助けます。

◆ 「動くために、休む。」身体の緊張をほどく大切さ

ここまで日中のケアをお伝えしてきましたが、もしあなたが「そもそも背中がガチガチで、光を浴びても呼吸が浅い」と感じているなら、それは自律神経が「活動モード」で固まってしまっている証拠です。

更年期は、ホルモンバランスの変化に身体が必死に適応しようとしている時期。 自分でも気づかないうちに、全身に力が入っていることが多いのです。

当サロン「Comorebi（こもれび）」では、鍼灸の力で

• 首肩や背中の「硬いバリア」をほどく

• 浅くなった呼吸を、深くゆったりしたものに変える

• 張り詰めた自律神経を、休息の波に乗せる

お手伝いをしています。

私が大切にしているのは、「動くために、休む。」という考え方です。

更年期の不眠は、決してあなたのせいではありません。 身体の変化に対して、今まで以上に「丁寧に休む準備」が必要になっただけなのです。

「朝まで一度も目が覚めずに眠れた」 「久しぶりにスッキリした気分で朝を迎えられた」

そんな感覚を取り戻すために、まずは身体の緊張を紐解きにいらしてください。 明日また、あなたらしく軽やかに

動けるようになるために、今はしっかり休むためのメンテナンスを。

眠れない夜の不安、お一人で抱え込まずにいつでもご相談くださいね。

【連載：セロトニン】
 【 Vol.1】 セロトニンと笑顔の関係｜更年期の揺らぎを「表情」から整えるメカニズム

いまココ→【 Vol.2】 セロトニンと睡眠の関係｜更年期の不眠を支える「日中の過ごし方」

【連載：セロトニン Vol.3】 セロトニンと腸内環境の関係｜心と体をつなぐ「腸と脳」の対話

【連載：セロトニン Vol.4】 セロトニンと首肩こりの関係｜気分と筋緊張をつなぐ「首まわり」の役割